Τι πρέπει να γνωρίζετε για την κατανάλωση τροφών πριν και μετά το γυμναστήριο.
Τα σνακ πριν τη γυμναστική βοηθούν στην καλύτερη απόδοση, βελτιώνουν την ενέργεια και προσφέρουν πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά το τέλος του προγράμματος.
Οι διαιτολόγοι πριν την άσκηση προτείνουν σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό πρωτεϊνικό αποτύπωμα όπως οι μπανάνες και το καρπούζι, ενώ σημαντικό ρόλο μετά την ολοκλήρωση του γυμναστικού μέρους παίζει η κατανάλωση γαλακτομικών όπως το τυρί cottage ή το σοκολατούχο γάλα. Όπως αναφέρουν ειδικοί, το σώμα είναι σαν ένα αυτοκίνητο, όπου η κατανάλωση τροφών πριν την προπόνηση γεμίζει το ρεζερβουάρ, ενώ τα σνακ μετά την άσκηση το αναπληρώνουν.
Η συνήθεια αυτή μπορεί να ενισχύσει δραστικά την απόδοσή κατά τη διάρκεια της άσκησης και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά, ώστε το σώμα να είναι έτοιμο για την επόμενη προπόνηση.
Τι να φάτε 30–60 λεπτά πριν τη γυμναστική
Περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση, καταναλώστε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες που είναι χαμηλό σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη που αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά επεξεργάζονται σε περισσότερη ώρα από το ανθρώπινο σώμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τον χρόνο στον οποίο η ενέργεια γίνεται διαθέσιμη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν γαστρεντερικά ζητήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα σνακ πριν από την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά αν δεν έχετε φάει πρόσφατα ή σκοπεύετε να ασκηθήτε για τουλάχιστον 45 λεπτά. Για ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών ή δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπως γιόγκα, μπορείτε να παραλείψετε το σνακ πριν από την προπόνηση, εκτός αν πεινάτε, φυσικά. Όπως και να έχει φροντίστε το γεύμα που θα καταναλώσετε να είναι ελαφρύ.
Τα κορυφαία σνακ πριν την προπόνηση
Το καρπούζι αποτελεί το απόλυτο συνοδευτικό πριν από κάθε προπόνηση. Ένα φρούτο που αποτελείται κατά 92% από νερό, παρέχει την απαραίτητη ενυδάτωση πριν αρχίσετε να ιδρώνετε. Μια μικρή μερίδα καρπουζιού περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ είναι επίσης πλούσια πηγή L-κιτρουλίνης, ενός αμινοξέος που βελτιώνει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στους μύες.
Ένα ακόμη τρόφιμο που μπορεί να σας δώσει ενέργεια για την επόμενη επίμονη προπόνηση είναι η σταφίδες. Οι σταφίδες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες και παρέχουν σημαντικά συστατικά για τη διατήρηση της ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Μια χούφτα – ή περίπου 1/4 φλιτζανιού – περιέχει 120 θερμίδες και μερικά απαραίτητα συστατικά, όπως ο σίδηρος.
Τέλος, οι μπανάνες αποτελούν σημείο αναφοράς για όποιον γυμνάζεται συστηματικά. Οι μπανάνες αποτελούν μια σταθερή πηγή υδατανθράκων και καλίου, παρέχοντας ενέργεια και βοηθώντας στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών. Την ίδια στιγμή, περιέχουν πολλαπλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη που βοηθούν το σώμα στην παραγωγή και διατήρηση της ενέργειας που χρειάζεται. Σε σύγκριση με την κατανάλωση ενός μόνο είδους ζάχαρης, το όφελος της κατανάλωσης πολλαπλών τύπων είναι ότι μπορούν να φτάσουν στους μύες πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να ελαχιστοποιούνται οι στομαχικές διαταραχές.
Τι τρώμε μετά την προπόνηση
Τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση ενδυνάμωσης εξαντλούν τα αποθέματα υδατανθράκων, επομένως η τροφή για την αποκατάσταση των ενεργειακών μας αποθεμάτων θα πρέπει να είναι ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη παρέχει στους μύες αμινοξέα για να διευκολύνει την αποκατάσταση των μυών.
Ειδικότερα,1/2 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλών λιπαρών περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των ταλαιπωρημένων μυών. Το τυρί cottage παρέχει επίσης λευκίνη, ένα αμινοξέο που ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των πρωτεϊνών στα μιτοχόνδρια, επιτρέποντας σε αυτά να παράγουν ενέργεια με πιο αποτελεσματικό τρόπο. To cottage περιέχει ακόμη νάτριο, έναν ηλεκτρολύτη που χάνει το σώμα μας όταν ιδρώνουμε.
Η κατανάλωση smoothie μπορεί να αποτελέσει έναν εύκολο τρόπος για να ενυδατώσετε και να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με συστατικά που ενισχύουν την αποκατάστασή της ενέργειας στο σώμα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενώσεων φρούτων που περιέχουν πολυφαινόλες έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δοκιμάστε μήλα, εσπεριδοειδή, κεράσια, μούρα, ρόδι ή μάνγκο, ενώ πλούσια πηγή πολυφαινόλων είναι και το κακάο.
Το σοκολατούχο γάλα
Μία τροφή που δεν την έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας με την άσκηση αποτελεί το σοκολατούχο γάλα. Ειδικότερα, το γάλα βοηθάει στην αναπλήρωση των κύριων ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του νατρίου, του καλίου και του μαγνησίου. Διάφορές έρευνες υποδηλώνουν ότι το σοκολατούχο γάλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γαλακτικού οξέος στον ορό, υποδεικνύοντας βελτιωμένη ανάρρωση και ταχύτερη απομάκρυνση των χημικών στοιχείων που σχετίζονται με την κόπωση.
Περιέχει επίσης την ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη, βοηθώντας στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου και στην αναδόμηση των μυών.
ΠΗΓΗ: eatingwell.com
