Η σωματική δραστηριότητα μετά τα 70 δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική.
Το περπάτημα παραμένει μία από τις πιο απλές μορφές σωματικής δραστηριότητας για τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή υψηλή ένταση. Σύμφωνα με τον προσωπικό γυμναστή Ραφαέλ Ιδάλγο, ακόμη και 20 έως 30 λεπτά περπατήματος, περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη μετά την ηλικία των 70 ετών.
Όπως εξηγεί, δεν χρειάζεται κάποιος να ξεκινήσει με μεγάλες αποστάσεις ή πολύωρη άσκηση. «Με 20 ή 30 λεπτά ήδη αποκομίζονται οφέλη σε καρδιαγγειακό επίπεδο, στην κινητικότητα και στη γενικότερη ευεξία», αναφέρει. Στη συνέχεια, εφόσον το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, η διάρκεια μπορεί σταδιακά να αυξηθεί στα 40 ή ακόμη και στα 60 λεπτά, με την ένταση πάντοτε προσαρμοσμένη στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου.
Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ένταση
Για τον Ιδάλγο, το βασικό στοιχείο δεν είναι τόσο η ταχύτητα ή η διάρκεια μιας μεμονωμένης βόλτας, όσο η συστηματική άσκηση. «Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την ένταση. Είναι καλύτερο να περπατάς λίγο αλλά τακτικά, παρά να κάνεις πολλά μία ημέρα και τίποτα τις υπόλοιπες», επισημαίνει.
Σε μια μέτριας έντασης βόλτα, η αναπνοή μπορεί να επιταχύνεται, αλλά το άτομο θα πρέπει να εξακολουθεί να μπορεί να συνομιλεί χωρίς μεγάλη δυσκολία. Ιδιαίτερη σημασία έχουν επίσης η σωστή στάση του σώματος και η φυσική κίνηση των χεριών.
Ο Ιδάλγο συστήνει η πλάτη να παραμένει ευθεία, οι ώμοι χαλαροί και το βλέμμα στραμμένο μπροστά, αποφεύγοντας υπερβολικά μεγάλους διασκελισμούς. Σύμφωνα με τον ίδιο, η σωστή τεχνική ενεργοποιεί τους μυς που υποστηρίζουν τη στάση του σώματος, ενισχύει τη σταθερότητα και περιορίζει την επιβάρυνση των αρθρώσεων.
Όχι μόνο περπάτημα
Παρότι το περπάτημα κινητοποιεί τους μυς των ποδιών, τους γλουτούς και τον κορμό και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της κινητικότητας, ο γυμναστής τονίζει ότι μετά τα 70 δεν θα πρέπει να αποτελεί τη μοναδική μορφή άσκησης.
«Ο συνδυασμός του περπατήματος με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα και ασκήσεις ισορροπίας βοηθά σημαντικά στη διατήρηση της αυτονομίας, στην πρόληψη των πτώσεων και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής», σημειώνει.
Η προετοιμασία έχει επίσης σημασία. Συνιστώνται ήπιες κινήσεις πριν από τη βόλτα, επαρκής ενυδάτωση και κατάλληλα παπούτσια, με καλή στήριξη, απορρόφηση κραδασμών και αντιολισθητική σόλα. Για ανθρώπους που δεν ασκούνται συστηματικά ή αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, είναι σκόπιμο η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης να γίνεται μετά από συνεννόηση με γιατρό.
Πηγή okdiario.com
