Η προπόνηση δύναμης είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Υπάρχουν πολυάριθμες επιστημονικές έρευνες που αναλύουν τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Παράλληλα, η τακτική σωματική δραστηριότητα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο πώς θα είναι τα επόμενα χρόνια της ζωής.
Ο φυσιολόγος της άσκησης και ερευνητής του Πανεπιστημίου του Νιούκαστλ στο Ηνωμένο Βασίλειο, Κρίστοφερ Χερστ, ο οποίος έχει διευθύνει μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα, έγραψε ένα άρθρο στο ακαδημαϊκό μέσο The Conversation, στο οποίο εξέτασε το συγκεκριμένο ζήτημα.
Ο Χερστ περιγράφει την υγιή γήρανση ως την ικανότητα να διατηρεί κανείς την ανεξαρτησία και την κινητικότητά του, καθώς και να συνεχίζει να απολαμβάνει τις καθημερινές δραστηριότητες όσο περνούν τα χρόνια.
Η υγιής γήρανση περιλαμβάνει από τη δυνατότητα να σηκώνεται κάποιος από μια καρέκλα χωρίς βοήθεια και να ανεβαίνει σκάλες έως την ταχεία ανάρρωση μετά από μια ασθένεια, αναφέρει ο επιστήμονας του αθλητισμού.
Υποστηρίζει ότι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία για την υγιή γήρανση είναι η μυϊκή δύναμη.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2024 στο περιοδικό Scientific Reports, εκτιμάται ότι περισσότεροι από 50 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από σαρκοπενία, ένα συχνό πρόβλημα υγείας στους ηλικιωμένους, το οποίο χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας και προοδευτική επιδείνωση της λειτουργικής ικανότητας.
Στις κυριότερες αιτίες της περιλαμβάνονται η χαμηλή σωματική δραστηριότητα και η παρουσία πολλαπλών χρόνιων παθήσεων ταυτόχρονα. Σύμφωνα με την μελέτη, εκτιμάται ότι η σαρκοπενία θα επηρεάσει περισσότερους από 200 εκατομμύρια ανθρώπους μέσα στα επόμενα 40 χρόνια.
Πρόκειται για μια πάθηση που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, τραυματισμών, μείωσης της λειτουργικότητας στην καθημερινή ζωή, νοσηλείας και θνησιμότητας. Ο Χερστ υποστηρίζει ότι η τακτική σωματική άσκηση αποτελεί το αποτελεσματικότερο μέτρο για την πρόληψή της σύμφωνα με το latercera.com.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η σωματική δραστηριότητα ωφελεί την υγεία. Ωστόσο, τα διαφορετικά είδη δραστηριότητας έχουν διαφορετικές επιδράσεις στον οργανισμό», αναφέρει.
Ενώ δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία βελτιώνουν κυρίως την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, άλλες είναι πιο αποτελεσματικές για την ενδυνάμωση των μυών. Μάλιστα επικαλείται ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύτηκε στο SAGE Journals το 2022, η οποία υποστηρίζει ότι δεν είναι όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας εξίσου αποτελεσματικά στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της σωματικής λειτουργίας.
Σύμφωνα με τον ερευνητή του Πανεπιστημίου του Νιούκαστλ, «δεδομένου ότι οι μύες διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στην κίνηση, την ισορροπία και την ανάρρωση από ασθένειες, η διατήρησή τους καθίσταται βασικός στόχος για την υγιή γήρανση».
Τι είναι η προπόνηση δύναμης και γιατί είναι σημαντική για την υγιή γήρανση
Η προπόνηση δύναμης συνίσταται στην εκγύμναση των μυών με την υπερνίκηση μιας αντίστασης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω δραστηριοτήτων όπως, για παράδειγμα, η άρση βαρών ή η χρήση ελαστικών ιμάντων αντίστασης. Μπορεί επίσης να γίνει με τη χρήση του ίδιου του σωματικού βάρους, μέσα από ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι κάμψεις ή το ανέβασμα σκάλας.
«Η προπόνηση δύναμης είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος για να διατηρήσουμε ή να βελτιώσουμε τη μυϊκή δύναμη καθώς μεγαλώνουμε. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να αποτελεί τη βάση κάθε προγράμματος που αποσκοπεί στην υγιή γήρανση. Παράλληλα, βελτιώνει σωματικές ικανότητες που είναι απαραίτητες στην καθημερινότητα, όπως η ταχύτητα στο περπάτημα, η ευκολία με την οποία σηκωνόμαστε από μια καρέκλα και η συνολική κινητικότητα», τονίζει ο Χερστ.
Υπενθυμίζεται ότι, για τους περισσότερους ενήλικες, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή τουλάχιστον 75 λεπτά σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης. Είναι επίσης δυνατός ο συνδυασμός των δύο.
«Για να αποκομίσουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία, οι ενήλικες θα πρέπει να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης στα 300 λεπτά την εβδομάδα ή να κάνουν την αντίστοιχη δραστηριότητα άλλης έντασης. Θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης που ενεργοποιούν τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα», αναφέρει ο ΠΟΥ.
Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι να ξεκινήσει κανείς και να διατηρήσει τη συνέπεια, υποστηρίζει ο Χερστ.
Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, διευκρινίζει: «Οι ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος, όπως τα καθίσματα ή η πρέσα ποδιών, είναι ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς αυτοί οι μύες μάς επιτρέπουν να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, να ανεβαίνουμε σκάλες και να κινούμαστε με ασφάλεια».
«Ωστόσο, οι μύες του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων του στήθους, της πλάτης και των χεριών, είναι επίσης θεμελιώδους σημασίας. Μας βοηθούν να μεταφέρουμε τα ψώνια, να σηκώνουμε αντικείμενα και να διατηρούμε σωστή στάση σώματος, παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της ανεξαρτησίας».
Ένα από τα συχνότερα λάθη όταν σκεφτόμαστε την προπόνηση δύναμης είναι να πιστεύουμε ότι πρέπει να κάνουμε δραστηριότητες όπως η άρση των πιο βαριών βαρών στο γυμναστήριο. Αυτό δεν είναι απολύτως απαραίτητο, αναφέρει ο Χερστ. Αντίθετα, το σημαντικό είναι η άσκηση να αποτελεί πρόκληση για τον οργανισμό.
«Τα ελαφρύτερα βάρη μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά, εφόσον εκτελούνται περισσότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, η πραγματοποίηση 20 έως 25 επαναλήψεων με μικρό βάρος μπορεί να επιφέρει παρόμοιες βελτιώσεις με την άρση μεγαλύτερου βάρους δέκα φορές, αρκεί η προσπάθεια να είναι έντονη».
«Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να προπονείται κανείς καθημερινά με αυτού του είδους τις ασκήσεις. Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα μπορεί να αρκεί για να επιτευχθούν σημαντικά κέρδη στη δύναμη, ιδιαίτερα στα άτομα που ξεκινούν αυτού του είδους την προπόνηση», αναφέρει ο Χερστ, επικαλούμενος έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Sports Medicine το 2021.
Επιπλέον, επισημαίνει ότι η προπόνηση δύναμης είναι πιο αποτελεσματική όταν συνδυάζεται με σωστή διατροφή και, ειδικότερα, με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς «παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών».
«Η σταδιακή έναρξη και η αύξηση της έντασης με την πάροδο του χρόνου συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών».
Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να προσαρμοστούν για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις ή χρόνιες παθήσεις, διευκρινίζει ο ερευνητής του Πανεπιστημίου του Νιούκαστλ.
«Η καθοδήγηση από εξειδικευμένους επαγγελματίες συμβάλλει στη διασφάλιση ότι η προπόνηση είναι ασφαλής και κατάλληλη». Στο ίδιο πλαίσιο, τονίζει ότι η διατήρηση της μυϊκής δύναμης «είναι ένας από τους πιο προσιτούς, αποτελεσματικούς και οικονομικούς τρόπους για να επηρεάσουμε θετικά τον τρόπο με τον οποίο γερνάμε».
«Ενέργειες όπως το να σηκωνόμαστε από μια καρέκλα, να διατηρούμε την ισορροπία μας σε ανώμαλο έδαφος ή να μεταφέρουμε μια σακούλα με ψώνια μπορεί να φαίνονται συνηθισμένες, έχουν όμως μεγάλη σημασία. Είναι απλές κινήσεις που στηρίζουν την ανεξαρτησία και την αξιοπρέπεια».
«Η προπόνηση δύναμης δεν αφορά την αισθητική ή τις αθλητικές επιδόσεις, αφορά τη διατήρηση της λειτουργικότητας, της αυτοπεποίθησης και της ποιότητας ζωής για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα».
