O Nick Parkes μοιράστηκε μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προπόνηση με πέντε ασκήσεις με αλτήρες
Νιώθω ότι αντλώ τη μεγαλύτερη έμπνευση για τον σχεδιασμό των προπονήσεών μου όταν συνεργάζομαι με άλλους γυμναστές, προπονητές και εκπαιδευτές που προέρχονται από διαφορετικούς χώρους της άσκησης. Είτε προσπαθώ να κρατήσω την ισορροπία μου σε ένα μάθημα Pilates με ασκήσεις ενδυνάμωσης, είτε κάνω διατάσεις σε ένα μάθημα hot yoga, είτε συζητώ με προπονητές άρσης βαρών στο πλαίσιο της δουλειάς μου ως fitness editor, πάντα αισθάνομαι ότι παίρνω έμπνευση για να γίνω καλύτερη και να κάνω περισσότερα.
Πρόσφατα, ο Nick Parkes, επικεφαλής άρσης βαρών στο Ηνωμένο Βασίλειο για τη Virgin Active, μοιράστηκε μια σύντομη αλλά αποτελεσματική προπόνηση με πέντε ασκήσεις με αλτήρες, την οποία μπορείτε να κάνετε είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Είναι κατάλληλη και για αρχάριους και παρακάτω παρουσιάζονται αναλυτικά οι ασκήσεις, αλλά και τα οφέλη τους.
Ετοιμαστείτε για μια ολοκληρωμένη προπόνηση όλου του σώματος χωρίς να χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό. Αν δεν έχετε βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες ή εξάγωνους αλτήρες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε kettlebells ή βαριά μπουκάλια νερού.
Πέντε ασκήσεις με αλτήρες από προπονητή άρσης βαρών
Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη και να εντάξετε την προπόνηση με αντιστάσεις στο πρόγραμμά σας. Όσο μεγαλώνετε, θα είστε ευγνώμονες που έχετε δυνατά οστά, μύες και συνδέσμους, τα οποία σας βοηθούν να διατηρείτε έναν δραστήριο τρόπο ζωής, είτε αυτό σημαίνει κηπουρική, παιχνίδι με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας, είτε γυμναστική και τρέξιμο.
Συνιστώ στους ασκούμενους να δουλεύουν την κινητικότητα και τη δύναμή τους αρκετές φορές την εβδομάδα, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ένα πρόγραμμα με το βάρος του σώματος ή ασκήσεις καλλισθενικής, αντί να σηκώνουν πάντα μεγάλα βάρη. Παρακάτω, ένας προπονητής άρσης βαρών παρουσιάζει πέντε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα και απαιτούν μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες μέτριου ή σχετικά μεγάλου βάρους.
Ο Parkes τις χαρακτηρίζει «απλές, φιλικές προς τους αρχάριους κινήσεις που συνδέονται με την καθημερινή ζωή και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε». Όπως εξηγεί, ο αρχικός στόχος είναι «να χτίσουμε δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό και αυτοπεποίθηση, ενώ παράλληλα κινούμαστε σωστά».
Αν αισθανθείτε πόνο οποιαδήποτε στιγμή, σταματήστε και ξεκουραστείτε. Αν αντιμετωπίζετε κάποιον τραυματισμό ή πρόβλημα υγείας, συνιστάται να συμβουλευτείτε ειδικό πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις.
1. Από βαθύ κάθισμα σε όρθια θέση με έκταση χεριών
«Κάντε βαθύ κάθισμα -χρησιμοποιήστε ένα σημείο αναφοράς, όπως έναν πάγκο ή μια καρέκλα, αν χρειάζεται- και σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας πριν καθίσετε ξανά», λέει ο Parkes.
Γιατί; Επειδή «ενδυναμώνει τα πόδια και τον κορμό, ενώ παράλληλα εξασκεί μια κίνηση που χρησιμοποιούμε καθημερινά».
2. Περπάτημα με βάρος στο ένα χέρι
«Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο ένα χέρι και περπατήστε αργά, διατηρώντας το σώμα σας όρθιο. Στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά», αναφέρει ο Parkes.
Γιατί; «Είναι εξαιρετική άσκηση για τη δύναμη της λαβής, τη σταθερότητα του κορμού και την ισορροπία, ενώ μιμείται κινήσεις όπως το κουβάλημα των αγορών ή μιας βαλίτσας».
3. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι και ισορροπία
«Ανεβείτε σε ένα χαμηλό και σταθερό σκαλοπάτι, ισιώστε το σώμα σας και κρατήστε για λίγο την ισορροπία σας πριν κατεβείτε. Εναλλάξτε τα πόδια», προτείνει ο Parkes.
Γιατί; Η άσκηση «ενισχύει τη δύναμη των ποδιών, τον συντονισμό και τη σταθερότητα στο ένα πόδι, στοιχεία που είναι χρήσιμα όταν ανεβαίνουμε σκάλες ή περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος».
4. Έκταση και περιστροφή του κορμού σε όρθια θέση
«Σταθείτε με τα πόδια σε άνετη απόσταση μεταξύ τους και τεντώστε αργά το χέρι σας διαγώνια μπροστά από το σώμα και ελαφρώς προς τα πίσω. Στη συνέχεια επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές».
Γιατί; Η άσκηση «ενθαρρύνει την ελεγχόμενη περιστροφή και την ισορροπία, ενώ βοηθά στις καθημερινές κινήσεις, όπως όταν θέλουμε να πιάσουμε κάτι από ένα ντουλάπι ή να γυρίσουμε για να κοιτάξουμε πίσω μας», εξηγεί ο Parkes.
5. Πιέσεις πάνω από το κεφάλι
«Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο ένα χέρι, στο ύψος του ώμου. Πιέστε τον προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια κατεβάστε τον αργά, κρατώντας τα πλευρά χαμηλά και τον κορμό ελεγχόμενο. Εναλλάξτε τα χέρια», λέει ο Parkes.
Γιατί; Η άσκηση «ενδυναμώνει τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα δοκιμάζει την ικανότητά σας να σταθεροποιείτε τον κορμό». Παράλληλα, «βοηθά στη διατήρηση του σωστού εύρους κίνησης και υποστηρίζει την ικανότητα να σηκώνουμε και να φτάνουμε αντικείμενα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού».
Γιατί αξίζει να κάνετε αυτές τις 5 ασκήσεις με αλτήρες;
«Η κίνηση προηγείται της έντασης», τονίζει ο Parkes. «Ξεκινήστε σε μια σταθερή επιφάνεια και με αντίσταση που σας επιτρέπει να παραμένετε υπό έλεγχο. Στις ασκήσεις ισορροπίας, είναι συνετό, ειδικά στην αρχή, να έχετε κοντά σας έναν τοίχο, μια καρέκλα ή κάποιο άλλο σταθερό σημείο στήριξης».
Οι ασκήσεις από βαθύ κάθισμα σε όρθια θέση και τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών, αλλά και τους μυς του κορμού. Παράλληλα, μιμούνται καθημερινές κινήσεις που κάνουμε χωρίς καν να το συνειδητοποιούμε, όπως το να σηκωθούμε από μια καρέκλα ή να ανέβουμε μια σκάλα.
Το περπάτημα κρατώντας βάρος στο ένα χέρι, γνωστό και ως «farmer’s walk», είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα. Χτίζει λειτουργική δύναμη και δοκιμάζει τη δύναμη της λαβής, τη σταθερότητα του κορμού και την αντοχή. Σκεφτείτε απλώς τον τρόπο με τον οποίο κουβαλάτε τα ψώνια ή βαριές τσάντες. Ουσιαστικά, κάνετε ήδη αυτή την άσκηση, είτε το αντιλαμβάνεστε είτε όχι.
Οι εκτάσεις και οι περιστροφές του κορμού ενεργοποιούν τους πλάγιους κοιλιακούς μέσω της κίνησης περιστροφής. Πρόκειται για σημαντικούς μυς του κορμού, οι οποίοι βρίσκονται κατά μήκος της μέσης και συμβάλλουν στη σταθερότητα του κορμού και της σπονδυλικής στήλης. Όπως επισημαίνει ο Parkes, θα πρέπει να μπορούμε να στρίβουμε και να περιστρεφόμαστε χωρίς πόνο, επομένως πρόκειται για μια σημαντική κίνηση που αξίζει να εξασκούμε.
Τέλος, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι είναι μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος, η οποία ενδυναμώνει τους ώμους, τους τρικέφαλους, το πάνω μέρος του στήθους και την άνω πλάτη. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, ότι σηκώνετε κάτι βαρύ για να το τοποθετήσετε σε ένα ψηλό ράφι ή ότι σηκώνετε το παιδί σας ψηλά. Ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος είναι απαραίτητο όσο μεγαλώνουμε, επομένως αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να την εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
«Για κάποιον που ξεκινά τώρα να γυμνάζεται, θα συνιστούσα 2-3 σετ των 5-10 επαναλήψεων για τις ασκήσεις που εστιάζουν στη δύναμη και σύντομα, σταθερά διαστήματα για τις ασκήσεις ισορροπίας», καταλήγει ο Parkes.
πηγή: tomsguide
