Δεν είναι απαραίτητο να φτάσει κάποιος τους 27 γύρους του Τομ Χόλαντ. Η πραγματική αξία είναι να γνωρίζει τη δική του επίδοση και, όταν επαναλάβει την προπόνηση μετά από μερικούς μήνες, να μπορεί να διαπιστώσει αν έχει γίνει καλύτερος.
Ο Τομ Χόλαντ δεν χρειάζεται ιδιαίτερες συστάσεις για τη φυσική του κατάσταση. Ο Βρετανός ηθοποιός έχει υποδυθεί τον Spider-Man, έχει πραγματοποιήσει απαιτητικές σκηνές δράσης, έχει προπονηθεί στην πυγμαχία και έχει αποδείξει επανειλημμένα ότι η εικόνα του στην οθόνη απαιτεί πολύ περισσότερα από ένα απλό πρόγραμμα γυμναστικής.
Ωστόσο, αυτό που εντυπωσίασε ιδιαίτερα όταν μίλησε στο Men’s Health για την προπόνησή του δεν ήταν μόνο η μυϊκή του κατάσταση, αλλά ένας συγκεκριμένος αριθμός: 27 γύροι σε 20 λεπτά.
Πρόκειται για την περίφημη “Cindy”, μία από τις πιο γνωστές προπονήσεις benchmark του CrossFit.
Η επίδοση του Χόλαντ μεταφράζεται σε 810 συνολικές επαναλήψεις μέσα σε μόλις 20 λεπτά, εφόσον ολοκληρωθούν 27 πλήρεις γύροι. Για κάθε γύρο απαιτούνται 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα.
Τι ακριβώς είναι η “Cindy”
Η “Cindy” είναι μια προπόνηση τύπου AMRAP, δηλαδή As Many Rounds As Possible. Ο στόχος είναι απλός: μέσα σε 20 λεπτά να ολοκληρώσει ο αθλητής όσο περισσότερους πλήρεις γύρους μπορεί.
Κάθε γύρος περιλαμβάνει:
- 5 έλξεις
- 10 κάμψεις
- 15 καθίσματα
Η απλότητα των ασκήσεων είναι παραπλανητική. Η δυσκολία βρίσκεται στον συνδυασμό τους και κυρίως στην ικανότητα του αθλητή να διατηρήσει υψηλό ρυθμό για ολόκληρα τα 20 λεπτά.
Στην περίπτωση του Tom Holland, οι 27 γύροι σημαίνουν:
135 έλξεις, 270 κάμψεις και 405 καθίσματα.
Συνολικά, δηλαδή, 810 επαναλήψεις.
Και κάπου εδώ γεννάται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί μια προπόνηση CrossFit έχει γυναικείο όνομα; Και ποια είναι τελικά η Cindy;
Η ιστορία πίσω από τα ονόματα
Η απάντηση βρίσκεται στις απαρχές του CrossFit.
Από τα πρώτα χρόνια του αθλήματος, οι προπονήσεις benchmark απέκτησαν σύντομα και εύκολα αναγνωρίσιμα ονόματα. Η λογική ήταν παρόμοια με εκείνη που χρησιμοποιείται για τις μεγάλες καταιγίδες: ένα σύντομο όνομα είναι πολύ πιο εύκολο να θυμάται κανείς και να χρησιμοποιεί από μια μακροσκελή περιγραφή.
Οι πρώτες επίσημες προπονήσεις benchmark — Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth και Fran — παρουσιάστηκαν στο CrossFit Journal τον Σεπτέμβριο του 2003.
Σε αντίθεση με τα καθημερινά WODs (Workout of the Day), τα οποία αλλάζουν συνεχώς, οι benchmark προπονήσεις επανέρχονται κατά διαστήματα. Ο λόγος είναι συγκεκριμένος: επιτρέπουν στους αθλητές να συγκρίνουν τις επιδόσεις τους με προηγούμενες προσπάθειες και να διαπιστώνουν με μετρήσιμο τρόπο αν έχουν βελτιωθεί.
Κάπως έτσι δημιουργήθηκε και η κατηγορία που έγινε γνωστή ως “The Girls”.
Η φιλοσοφία του Greg Glassman, ιδρυτή του CrossFit, ήταν ότι μια προπόνηση αρκετά δύσκολη ώστε να σε «ρίξει κάτω», αλλά ταυτόχρονα να σε κάνει να θέλεις να την ξαναδοκιμάσεις, άξιζε να έχει το δικό της όνομα.
Έτσι εμφανίστηκαν η Fran, η Cindy, η Helen, η Diane και οι υπόλοιπες.
Γιατί οι benchmark προπονήσεις έχουν σημασία
Η αξία αυτών των προπονήσεων δεν βρίσκεται μόνο στη δυσκολία τους.
Το σημαντικότερο στοιχείο είναι ότι λειτουργούν ως τεστ φυσικής κατάστασης.
Εάν ένας αθλητής εκτελέσει την Cindy και πετύχει 15 γύρους και, έξι μήνες αργότερα, φτάσει στους 18, έχοντας τηρήσει τα ίδια πρότυπα κίνησης, έχει μια σαφή ένδειξη βελτίωσης.
Μπορεί να έχει αυξήσει τη μυϊκή του αντοχή, την καρδιοαναπνευστική του ικανότητα, την αποτελεσματικότητα των κινήσεών του ή την ικανότητά του να διαχειρίζεται καλύτερα τον ρυθμό του. Συνήθως, η βελτίωση είναι αποτέλεσμα περισσότερων από έναν παράγοντα.
Το ίδιο ισχύει και αντίστροφα. Εάν η επίδοση δεν βελτιώνεται, ο αθλητής μπορεί να αναζητήσει πού βρίσκεται η αδυναμία του και να προσαρμόσει ανάλογα την προπόνησή του.
Γι’ αυτό οι benchmark προπονήσεις δεν προορίζονται απαραίτητα για καθημερινή χρήση. Η λογική είναι προπόνηση μεταξύ των τεστ και επανέλεγχος σε βάθος χρόνου.
Από την Cindy στην Fran και την Diane
Η “Cindy” είναι μόνο μία από τις πολλές benchmark προπονήσεις που έγιναν γνωστές ως “The Girls”.
Άλλες δοκιμάζουν κυρίως δύναμη και εκρηκτικότητα, ενώ ορισμένες απαιτούν συνδυασμό αντοχής, ταχύτητας και τεχνικής.
Η Fran, για παράδειγμα, αποτελείται από 21-15-9 επαναλήψεις thrusters με 42,5 κιλά και έλξεων.
Η Diane συνδυάζει άρσεις θανάτου με 100 κιλά και κάμψεις σε κατακόρυφη στήριξη, ενώ η Elizabeth περιλαμβάνει cleans με 60 κιλά και βυθίσεις σε κρίκους.
Η Helen συνδυάζει τρέξιμο 400 μέτρων, 21 kettlebell swings και 12 έλξεις για τρεις γύρους.
Η Eva ανεβάζει ακόμη περισσότερο τις απαιτήσεις, με πέντε γύρους που περιλαμβάνουν τρέξιμο 800 μέτρων, 30 kettlebell swings με 32 κιλά και 30 έλξεις.
Υπάρχουν επίσης προπονήσεις όπως η Grace, με 30 clean & jerks στα 60 κιλά, και η Isabel, με 30 snatches στα 60 κιλά, οι οποίες δίνουν πολύ μεγαλύτερη έμφαση στην εκρηκτική δύναμη.
Μερικές από τις πιο γνωστές ασκήσεις
Η συλλογή είναι μεγάλη και κάθε προπόνηση έχει διαφορετικό χαρακτήρα.
Angie: 100 έλξεις, 100 κάμψεις, 100 κοιλιακοί και 100 καθίσματα.
Barbara: πέντε γύροι από 20 έλξεις, 30 κάμψεις, 40 κοιλιακούς και 50 καθίσματα, με τρία λεπτά ξεκούρασης μεταξύ των γύρων.
Chelsea: κάθε λεπτό για 30 λεπτά, 5 έλξεις, 10 κάμψεις και 15 καθίσματα.
Mary: AMRAP 20 λεπτών με 5 handstand push-ups, 10 pistol squats και 15 έλξεις.
Nancy: πέντε γύροι από τρέξιμο 400 μέτρων και 15 overhead squats με 42,5 κιλά.
Kelly: πέντε γύροι από τρέξιμο 400 μέτρων, 30 box jumps και 30 wall-ball shots.
Karen: 150 ρίψεις ιατρικής μπάλας.
Nicole: AMRAP 20 λεπτών με τρέξιμο 400 μέτρων και όσο το δυνατόν περισσότερες έλξεις.
Υπάρχουν ακόμη οι Amanda, Annie, Jackie, Linda και Lynne, καθεμία από τις οποίες αξιοποιεί διαφορετικούς συνδυασμούς ασκήσεων και ενεργειακών απαιτήσεων.
Δεν χρειάζεται να είσαι επαγγελματίας για να τις χρησιμοποιήσεις
Ένα από τα στοιχεία που έκαναν τις benchmark προπονήσεις τόσο δημοφιλείς είναι ότι δεν απαιτούν απαραίτητα εξειδίκευση στο CrossFit για να έχουν αξία.
Αυτό που έχει σημασία είναι η σωστή εκτέλεση, η προσαρμογή της έντασης και η συνέπεια στη μέτρηση.
Ένας αρχάριος μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσει τροποποιημένες εκδοχές ασκήσεων ή χαμηλότερη επιβάρυνση. Το ζητούμενο δεν είναι να αντιγράψει την επίδοση ενός αθλητή υψηλού επιπέδου, αλλά να δημιουργήσει ένα προσωπικό σημείο αναφοράς.
Και ακριβώς εκεί βρίσκεται η ουσία της “Cindy”.
Δεν είναι απαραίτητο να φτάσει κάποιος τους 27 γύρους του Τομ Χόλαντ. Η πραγματική αξία είναι να γνωρίζει τη δική του επίδοση και, όταν επαναλάβει την προπόνηση μετά από μερικούς μήνες, να μπορεί να διαπιστώσει αν έχει γίνει καλύτερος.
Για τον Holland, πάντως, το 27 αποτελεί ήδη έναν εντυπωσιακό αριθμό.
Για έναν αθλητή που έχει περάσει μεγάλο μέρος της καριέρας του αιωρούμενος ανάμεσα σε ουρανοξύστες ως Spider-Man, ίσως τελικά η πιο δύσκολη μάχη να μην είναι με έναν κινηματογραφικό κακό, αλλά με το χρονόμετρο των 20 λεπτών.
