Αν θέλετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στα φασόλια.
Τα φασόλια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει περίπου 7,7 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες 38 γραμμάρια, ενώ γενικά συνιστώνται 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες.
Αν όμως δεν σας αρέσουν τα φασόλια, υπάρχουν άλλες τροφές που βοηθούν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
1. Σπόροι chia
28 γρ. (περίπου 2 κουταλιές) = 9,75 γρ. φυτικών ινών
Μικροί αλλά ιδιαίτερα θρεπτικοί, οι σπόροι chia προσφέρουν φυτική πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά. Απορροφούν υγρά και αποκτούν υφή σαν τζελ, γι’ αυτό ταιριάζουν σε βρώμη, smoothies και επιδόρπια.
2. Αβοκάντο
1 αβοκάντο = 9,25 γρ. φυτικών ινών
Εκτός από τα ωφέλιμα λιπαρά και την κρεμώδη υφή τους, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 9 γραμμάρια. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σαλάτες, smoothies, ντιπ ή να το αλείψετε σε φρυγανιά.
3. Αρακάς
1 φλιτζάνι μαγειρεμένος = 8,8 γρ. φυτικών ινών
Ο αρακάς αποτελεί οικονομικό και εύκολο τρόπο πρόσληψης περισσότερων φυτικών ινών, ενώ προσφέρει περίπου 9 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
4. Αγκινάρες
1 αγκινάρα = 8,75 γρ. φυτικών ινών
Οι αγκινάρες συγκαταλέγονται στα λαχανικά με τις περισσότερες φυτικές ίνες. Οι κονσερβοποιημένες είναι μια πρακτική επιλογή και μπορούν να προστεθούν σε πίτσα, ζυμαρικά, και σαλάτες.
5. Σμέουρα
1 φλιτζάνι = 8 γρ. φυτικών ινών
Τα σμέουρα είναι από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράλληλα, περιέχουν αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες. Ταιριάζουν ιδανικά με γιαούρτι, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και σκέτα ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή σπιτικής μαρμελάδας.
6. Φακές
½ φλιτζάνι μαγειρεμένες = 7,8 γρ. φυτικών ινών
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και σίδηρο και μαγειρεύονται γρηγορότερα από πολλά άλλα όσπρια. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες, μαγειρευτά, και σαλάτες.
Με πληροφορίες από Eatingwell.com
