Οι τροφές που μπορείτε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής σας. Συνδυάστε τη γεύση με τις απαραίτητες θρεπτικές αξίες του φαγητού.
Η πρωτεΐνη, είναι ένα από τα πιο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς βοηθά και αναδομεί τους μυς μετά την γυμναστική.
Σύμφωνα με το goodhousekeeping.com ένας υγιής ενήλικας, χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν θέσουμε ως παράδειγμα ένα σώμα που ζυγίζει 68 κιλά, τότε η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται αντιστοιχεί σε περίπου 55 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, αν γυμνάζεστε συστηματικά ή επιδιώκεται στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας τότε είναι πιθανό να χρειάζεστε μεγαλύτερη ποσότητα, ανάλογα με τις ανάγκες του σώματός σας και τους στόχους που έχετε θέσει.
Οι ειδικοί βέβαια, συνιστούν την σωστή διαχείριση των τροφών που καταναλώνετε, έτσι ώστε να υπάρχει ισορροπημένη κατανομή της πρωτεΐνης στα γεύμα της ημέρας.
Παράλληλα, σημαντικό ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες, τα καλά λιπαρά, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Οι τροφές που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας και είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη
1. Στήθος κοτόπουλο: Μία τροφή με υψηλά ποσοστά άπαχης πρωτεΐνης με υψηλή βιλογική αξία, ιδανική για κυρίως γεύματα.
2. Αυγά: Μία από τις πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε να εντάξετε στο διατροφολόγιό σας. Συνδυάζεται με αρκετές τροφές και μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.
3. Σολομός: Ψάρι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη που υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά τη σωματική άσκηση.
4. Τόνος κονσέρβα: Μία πρακτική και χορταστική επιλογή για σαλάτες, σάντουιτς και γρήγορα κυρίως γεύματα.
5. Γαρίδες: Περιέχουν λιγοστές θερμίδες ανά μερίδα, είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και σημαντικά μέταλλα.
6. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας: Ιδανικό για κυρίως γεύματα, πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12.
7. Cottage: Ένα τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνη που μπορεί να συνοδεύσει πολλά από τα γεύματά σας, κάνει αργή πέψη και είναι πλούσιο σε καζεΐνη.
8. Άπαχο χοιρινό: Πρόκειται για μία καλή πηγή πρωτεΐνης, με σχετικά χαμηλά κορεσμένα λιπαρά που μπορείτε να το καταναλώσετε ως κυρίως γεύμα.
9. Στήθος γαλοπούλας: Μία καλή επιλογή που μπορεί να συνοδεύσει τα γεύματά σας και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνη.
10. Γιαούρτι: Ένα από τα πιο εύκολα και συνηθισμένα θρεπτικά γεύματα που μπορείτε να εντάξετε στο πρωινό, απογευματινό ή το βραδινό σας. Είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει ασβέστιο που ενισχύει τα οστά και τους μυς.
11. Τόφου: Μία φυτική πρωτεΐνη από σόγια, κατάλληλη για όσους επιλέγουν την vegan διατροφή.
12. Ενταμάμε: Φασόλια σόγια πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σίδηρο, ιδανική επιλογή για συνοδευτικά στα γεύματά σας ή σνακ.
13. Τέμπε: Πρόκειται για ένα προϊόν ζυμωμένης σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
14. Φακές: Ένα από τα πιο διαδεδομένα και γευστικά όσπρια που μπορεί να μαγειρευτεί σε αρκετές παραλλαγές. Περιέχει φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
15. Ρεβίθια: Συνδυάζουν την πρωτεΐνη με τις φυτικές ίνες και ενισχύουν τον κορεσμό. Μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ή σε συνδυασμό με άλλες τροφές και λειτουργούν πολύ σωστά ως ένα κυρίως γεύμα
16. Φασόλια: Πρόκειται για μία οικονομική φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδανικά για μαγείρεμα ή σαλάτες.
17. Κολοκυθόσπορος: Γρήγορο και θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
18. Καρύδια και ξηροί καρποί: Ένα γρήγορο σνακ που καταναλώνεται είτε μόνο του είτε σε συνδυασμό με άλλες τροφές, όπως γιαούρτι. Προσφέρουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και μέταλλα.
19. Κινόα: Φυτική πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα.
20. Στρείδια: Περιέχουν ψευδάργυρο, πρωτεΐνη και σίδηρο.
21. Φαγόπυρο: Πρόκειται για έναν θρεπτικό σπόρο, πλούσιο σε πρωτεΐνη, κατάλληλος για διατροφή χωρίς γλουτένη.
22. Ζυμαρικά από ρεβίθια: Εναλλακτική επιλογή με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από τα συμβατικά ζυμαρικά.
23. Αποξηραμένο μοσχαρίσιο κρέας: Ένα πρακτικό έτοιμο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
24. Γάλα: Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητα και ασβέστιο που ενισχύει τα οστά.
25. Αράπικα φιστίκια: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, όλα σε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ.
